战“疫”时期健身不能停 旱地游泳提高免疫力|旱地游泳|免疫力|新冠肺炎_新浪育儿_新浪网
编者按:防新冠咱们花式宅家几个月,爱撸铁的没有场所,想游水的没有场所,想打球的没有场所……咱们的肌肉是不是都锈住啦?来来来,跟着健身教练嗨起来,做一个不要场所的健康操练。  足不出户也能做有氧运动  健身教练国家职业资格认证培训教材主编、国家职业资格辅导师级健身教练刘东智为咱们介绍一些简单易行的在家健身小好办法,让你足不出户也能强身健体,增强免疫力:  在看电视的一起做以下有氧运动,既可操练心肺耐力,又会消除运动时的单调感。  1、原地小跑,前脚掌着地,双臂屈肘90度随双腿动作和谐前后摇摆。  2、原地后踢小腿跑,前脚掌着地,小腿后踢,脚跟接近臀部,双臂屈肘90度随双腿动作和谐前后摇摆。  3、双腿像跳绳相同小跳,双臂像摇绳相同摇摆。  4、双腿像跳绳相同小跳,双臂经体侧上举,再下放。  5、双腿像跳绳相同小跳,双臂直臂向前肩绕环。  6、双腿像跳绳相同小跳,双臂直臂向后肩绕环。  以上每个操练做1至2分钟,6个操练为一个循环,完结2至3个循环。  使用椅子、沙发和床做抗阻运动,操练肌肉力气和耐力。  1、凭借椅子或沙发做下蹲运动:先坐在椅子或沙发上,然后站起来至膝关节伸直或微屈,再坐下至臀部接近椅子或沙发,不要彻底坐下。站起时呼气,用2至4秒;坐下时吸气,用2至4秒。  2、在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑:两手间隔比肩略宽,两脚或两个膝关节支撑。向上撑起至肘关节伸直或微屈,不要过伸,向下复原至胸部接近床面。向上时呼气,用2至4秒;向下时吸气,用2至4秒。  3、在椅子或沙发上举腿:先坐在椅子或沙发上,双手在臀部两边撑住椅子或沙发。屈膝屈髋向上抬起双腿接近胸部,再放下,双脚不要彻底落地。向上抬起时呼气,用2至4秒;放下时吸气,用2至4秒。  4、在床上做俯卧挺身:俯卧在床上,上体向上抬起,肚脐以上脱离床面,然后复原。向上抬起时呼气,用2至4秒;向下复原时吸气,用2至4秒。  以上每个动作做12至20次,可完结2至3组。  使用椅子做拉伸运动,操练身体的柔韧性。  1、屈髋90度体前屈,双臂伸直,双手捉住椅背上沿,背部笔挺,向下挺胸拉伸背阔肌、胸大肌。  2、坐在椅子上,左腿伸直,脚跟着地;右腿屈膝,全脚掌着地。体前屈,拉伸伸直腿的后部腘绳肌,再换另一侧拉伸。  3、直立,右手扶住椅背,右腿支撑,左腿屈膝,左手捉住左脚踝,将脚跟触碰或接近臀部,拉伸大腿前部股四头肌,再换另一侧拉伸。  4、双手扶住椅背,上体略前倾,右腿屈膝在前,左腿在后伸直,脚尖向前,全脚掌着地,弓步拉伸左腿小腿三头肌,再换另一侧拉伸。  以上每个动作静力性拉伸15至30秒,做3至4组。  居家也能打羽毛球  首要,在家可进行根底性操练。比方每天进行挥拍操练,坚持球感。操练时,一手持拍,以手腕为支点,绕圆或八字都能很好地操练手腕的灵活性。在进行正手挥拍操练过程中,可单手持拍,抬至胸前高度,手腕尽量向上翻摆,然后上下挥动。而进行反手挥拍操练时,则以手腕为支点,左右挥拍。挥拍时,留意大拇指的发力和食指的支撑,这是纠正动作的要害。  在家可找一瓶矿泉水等物品握在手中,然后左右摇摆,以此操练正、反手手腕的滚动和发力,学会运用手腕力气。  除了挥拍操练外,颠球操练也能进步手感,操练手指、手腕的控制力。颠球把戏许多,有正手颠、反手颠、正反手替换颠球等,它能够增强对球落点的判别。娴熟后能够添加一些前、后、左、右轻切球头,还有搓球的动作。  在了解了一些根底动作后,还能够进行个人专项打破的操练。比方正手高远球操练,能够用绳子悬挂羽毛球,将高度调整到自己拿拍、手伸直时,羽毛球在拍面中上区的方位。操练时,挥拍动作要连接,手腕挥动速度要快,还要留意侧身滚动时用上腰部的力气。  在反手高远球的操练中,要将拍子举高,拍面要正,朝向前方,手腕用力,在击球瞬间用大拇指往前顶。动作尽量快而有力,这能够操练添加挥拍速度和手腕发力。  许多羽毛球爱好者对反手发短球的“威力”形象深入,不管看双打比赛或是自己平常打球,发好反手短球都能带来必定优势。而反手发短球的难度在于发球太低简单下网,太高又简单被对方扑死。居家操练时,就能够经过重复屡次的操练,找准手指、手腕发力的感觉,找到拍面与球头的最佳视点。  也能够做一些羽毛球小游戏。比方反手短球打进杯子等。假如家里条件答应,还能够进行对墙击球操练。办法是找一面平坦墙面,起先可站在间隔墙面较远的当地,在习惯了球速后,逐步缩短击球人与墙面的间隔,了解节奏不同的击球速度。  游水也能够陆上进行  游水运动的陆上操练不只能够使咱们坚持肌力,还能够进步身体的免疫力。在操练前,只需要找两个或三个等高的小凳子拼在一起,确保凳子间没有缝隙即可。  动作一:仰泳姿态  身体仰卧在凳子上,腰部和臀部放在凳子上,背部悬空,头部放平。然后双臂替换转肩,双腿上下替换打腿合作手臂动作。留意,双臂划动时,要收紧腹部。做4至6组,每组30次。  动作二:蝶泳姿态  身体俯卧在凳子上,胸部以上悬空,背部收紧。双手从身体两边向前扩展,一起双腿向下摇摆,然后双手向大腿方向收回时,身体拉高,一起双腿再进行向下摆腿动作。重复做4至6组,每组20次。  动作三:自由泳姿态  俯卧在凳子上,头部和双脚举高,双臂前伸。动作开端后,双腿上下替换打腿,一只手往大腿方向划水时,另一只手尽量伸直。然后前伸手再进行划水动作,之前的划水手转为前伸手。如此做4至6组,每组30次。  动作四:蛙泳姿态  俯卧在凳子上,胸部应探出凳子。然后双手一起向外划圈,画圈不需要太大。当手臂收回,双掌合十时,肘关节夹紧胸口,一起上半身尽量抬起,之后再将双臂前伸。与此一起,腿部做收、翻、蹬、夹动作。整个动作过程中,腰背笔挺,收腹。做4至6组,每组20次。(公民健康网归纳自北京日报、广州日报)

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